徐澤源攝
"> 騎行愛好者在生態(tài)綠道上騎行。
徐澤源攝
孫中喆攝
"> 孩子們在學習游泳。
孫中喆攝
小暑已過，氣溫節(jié)節(jié)升高，局地突破40攝氏度，開啟“燒烤”模式?！敖∩硪曇啊し?wù)站”欄目推出夏日特別策劃，聚焦游泳、登山、騎行等適宜夏季開展的體育項目，助力大家在炎炎夏日也能收獲健康和快樂。
——編 者
怎樣降低高溫影響？
本報記者 曾華鋒
夏天進行運動，要注意哪些事項？
避開高溫，選擇涼爽時段。盡量選擇早晨或晚上運動，避免中午和下午陽光強烈時段。關(guān)注濕度，濕度高時體感溫度更高，易引發(fā)中暑。特殊人群如心血管疾病、呼吸道疾病患者或體能較差者，需咨詢醫(yī)生后再制訂運動計劃。兒童、老年人更需避免高溫運動，最好選擇通風良好的場所活動。
調(diào)整強度，改變運動方式。人身處高溫環(huán)境時心率更快，應(yīng)適當減少運動時長、降低速度，選擇瑜伽、游泳等低沖擊項目。比如游泳，水的導(dǎo)熱性是空氣的20多倍，能快速帶走體熱；潛水，水下5米的溫度比水面低3—5攝氏度；登山，海拔每升高1000米，氣溫下降約6攝氏度；林蔭道騎行，風速持續(xù)大于20公里／小時可形成自降溫氣流。高溫預(yù)警時，可選擇健身房、游泳館、居家訓練，選擇打球、攀巖、健身、瑜伽等室內(nèi)運動，或在樹蔭下、山野里運動，減少日曬。
穿著透氣，做好防曬措施?？蛇x擇淺色、寬松、速干的運動服或其他透氣衣物，幫助散熱。做好防曬措施，如穿戴透氣遮陽帽、涂抹防水防曬霜，必要時可佩戴運動太陽鏡。
預(yù)防中暑，必要時就醫(yī)。如果出現(xiàn)頭暈、惡心、肌肉痙攣、大量出汗或無汗、意識模糊等癥狀，應(yīng)立即停止運動，轉(zhuǎn)移到陰涼處，并用濕毛巾降溫，必要時就醫(yī)。
運動恢復(fù)，避免洗冷水澡。運動后勿驟停，可慢走5至10分鐘，避免突然靜止導(dǎo)致身體不適。掌握一些降溫技巧，用涼水沖手腕、頸部、腳部，但避免直接冰敷或洗冷水澡，易引發(fā)血管收縮。
夏季運動要時刻謹記“傾聽身體的信號”。安全比堅持更重要，適時選擇休息或室內(nèi)活動，才能持續(xù)保持健康。
飲食如何搭配？
左小霞
在高溫天氣鍛煉，不僅要量力而行，還要注重科學飲食。
補水應(yīng)少量多次，宜溫不宜涼
夏季運動出汗量大，補水需遵循“少量多次”原則，每次飲水量控制在200毫升左右，小口慢咽，既能緩解干渴，又讓身體從容吸收利用，避免一次性大量飲水加重腎臟負擔。此外，水溫以常溫或溫熱為宜，切忌飲用冰水刺激腸胃。
適當補充電解質(zhì)
大量流汗后身體流失鈉、鉀元素，可能導(dǎo)致肌肉痙攣、乏力甚至電解質(zhì)紊亂。飲水同時需要適當補充一些電解質(zhì)，可以選擇市面上含有科學配比的鈉、鉀等電解質(zhì)及適量糖分的正規(guī)運動飲料。選擇時留意成分表，避免高糖產(chǎn)品。也可以自制安全低糖電解質(zhì)水：用溫開水加微量鹽、少許糖、檸檬片或橙片，既可補鈉、鉀又含維生素C。也可通過高鉀食物補充，如香蕉、橙子、西紅柿及綠葉蔬菜等。
能量補給，優(yōu)選緩釋碳水
當運動時間持續(xù)超過60分鐘或強度較大時，需及時補充能量，碳水化合物便是能量的基礎(chǔ)選擇。選擇碳水化合物時，避免精制糖和高甜糕點，它們雖能帶來短暫的甜蜜，卻極易引發(fā)血糖劇烈起伏。首選全麥面包、雜糧粥等低升糖指數(shù)碳水化合物，這類食物消化吸收平緩，既能持續(xù)為肌肉和大腦輸送能量，穩(wěn)住運動耐力，又能有效避免運動后血糖驟降引發(fā)的眩暈、乏力等低血糖癥狀。
補充蛋白質(zhì)也要避免油膩
運動后如果想要緩解疲勞、保持肌肉量，建議攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在夏季可以選擇雞胸肉、水煮蝦、水煮豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白，不容易感到油膩；此外也推薦用雞胸肉、蝦、堅果和蔬菜自制輕食沙拉，可以用酸奶代替沙拉醬，增加蛋白、減少油脂，或加入蘋果、梨等水果，提升口感、飽腹感的同時，還可以補充膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，營養(yǎng)更加均衡。
夏季運動飲食三大禁忌
忌高油高糖：油炸食品、奶油蛋糕、高糖飲料等，不僅熱量爆炸，更需身體耗費大量能量去代謝消化，抵消了運動帶來的健康益處，還為心血管和代謝系統(tǒng)增加負擔。
忌濃茶咖啡：茶與咖啡中的咖啡因具有利尿作用，會加速身體水分排出，在急需補水的運動后飲用會加劇身體脫水。
忌空腹或暴食：完全空腹運動易引發(fā)低血糖、體力不支；剛結(jié)束運動時，大量血液仍集中在肌肉，胃腸功能相對較弱，立刻大吃大喝，尤其是攝入難消化的食物，極易引發(fā)腹脹、腹痛甚至嘔吐。運動前后1小時適度飲食為佳，避免腸胃不適。
（作者為解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任，健康時報記者石夢竹采訪整理）
《 人民日報 》（ 2025年07月17日 17 版）